Hoeveel eiwitten per dag heeft een vrouw gemiddeld nodig?

Het eten van voldoende eiwitten is niet alleen belangrijk voor spieropbouw en herstel, maar speelt ook een cruciale rol in het ondersteunen van het immuunsysteem en het behouden van een gezond gewicht. Maar hoeveel eiwitten per dag heeft een vrouw gemiddeld nodig? In deze blog duiken we dieper in de eiwitbehoefte van vrouwen in verschillende situaties en bespreken we het algemene belang van eiwitten in onze voeding.

Het belang van eiwitten in de voeding voor een vrouw

Eiwitten vormen in het algemeen de bouwstenen van het lichaam om spieropbouw te realiseren. Dit is voor vrouwen niet anders. Eiwitten hebben echter in een vrouwenlichaam nog andere functies. In een vrouwenlichaam tref je van nature een hoger vetpercentage aan en een lager percentage magere massa. Door een goede eiwitinname wordt de vetvrije massa beschermd, zelfs als je minder calorieën binnen krijgt of een goede work-out hebt in de sportschool. Bovendien helpen eiwitten tijdens de zwangerschap en is het een voedingsstof in borstvoeding. Eiwitten beschermen ook de spieren en botten meer, naarmate een vrouw ouder wordt.

Hoeveel eiwitten per dag heb je als vrouw nodig onder normale omstandigheden?

De meningen zijn wat verdeeld over wat onder normale omstandigheden een goede dosering aan eiwitten is. De officiële voedingsorganisaties, zoals het Voedingscentrum, houden echter deze maatstaf aan: de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan eiwitten is 0.8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dit komt neer op ongeveer 48 gram eiwitten voor een vrouw met een lichaamsgewicht van zestig kilogram en voor een man met een lichaamsgewicht van tachtig kilogram ongeveer 64 gram eiwitten. Dit is onder normale omstandigheden met weinig activiteit. Andere factoren die de dosis kunnen bepalen, zijn: leeftijd, fysieke doelen, gezondheid en spiermassa.

Hoeveel eiwitten per dag mag een vrouw eten voor afvallen?

Voor een zittende vrouw is 0.8 gram eiwitten per dag genoeg. Wil je daarom afvallen, dan is een hoger eiwitgehalte van 1.2 à 1.6 gram per kilo lichaamsgewicht een goede dosering. Veel eiwitten vertragen namelijk het metabolisme, waardoor ons brein ons voorhoudt dat we genoeg gegeten hebben. Bovendien worden de calorieën gebruikt voor de stofwisseling. Het blijft echter het belangrijkst om minder calorieën te eten dan dat je verbrandt om echt te kunnen afvallen.

Hoeveel eiwitten per dag heeft een vrouw nodig voor spieropbouw?

Wanneer je veel sport of veel aan krachttraining doet, dan kun je de dagelijkse hoeveelheid aan eiwitten wat opschroeven om meer spiermassa te kweken. Hoeveel eiwitten per dag een vrouw dan gemiddeld nodig heeft, is afhankelijk van haar trainingsdoelen. De dosering kan variëren tussen de 1.2 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht. Als we weer het voorbeeld van een vrouw van zestig kilogram erbij pakken, zou dit uitkomen op ongeveer 72 tot 120 gram eiwitten voor spieropbouw bij een vrouw. Voor duursporters kan een hoeveelheid van 1.4 gram per kilo lichaamsgewicht aangehouden worden. Dit staat voor het voorbeeld gelijk aan 84 gram eiwitten voor een vrouw die aan duursporten doet. Om spieren nog sneller te laten groeien, zijn er bovendien speciale SARMs op de markt die ook effect hebben op vrouwen, zoals LGD-4033 of MK677.

Wat zijn gevolgen van een teveel aan eiwitten?

Het is helaas niet zo dat hoe meer eiwitten je eet, hoe meer spiermassa er gekweekt wordt. Een overschot aan eiwitten gebruikt je lichaam als brandstof. Het kan ook opgeslagen worden in de vorm van vet, wat juist tot een toename in gewicht leidt. Bij een stelselmatig overschot worden eiwitten daarbij in de lever omgezet tot ureum. Dit wordt via de urine uitgescheiden. In extreme gevallen kan dit schade veroorzaken aan je lever of nieren.

Wat zijn goede eiwitbronnen?

Er zijn veel producten in je dagelijkse voeding, waarin eiwitten al van nature voorkomen. Denk bijvoorbeeld aan voedingswaren, zoals:

• Vlees
• Kip
• Eieren
• Zuivelproducten
• Pinda’s
• Amandelen
• Sojabonen
• Quinoa
• Tofu
• Chiazaad

Vooral vegetariërs en veganisten hebben vaker last van een eiwittekort. Hiervoor zijn speciale voedingssupplementen op de markt, zoals whey protein of andere eiwitpoeders, die je makkelijk in water of melk kunt oplossen met een handige eiwit shakebeker tot een smakelijke sport smoothie.