Moet je proteïne voor of na sporten nemen?

Proteïne is belangrijk voor het herstel van je spieren na een work-out. Bovendien staan eiwitten erom bekend voor energie te zorgen. Moet je daarom proteïne voor of na het sporten nemen om het maximale uit je training te kunnen halen? In dit artikel gaan we op onderzoek uit.

Het belang van proteïne bij veelvuldig sporten

Waarom zijn eiwitten zo belangrijk, wanneer je veel sport? Je lichaam vraagt bij een training meer energie en voedingsstoffen, terwijl er ook meer energie en nutriënten verbruikt worden. Eiwitten behoren tot deze voedingsstoffen. Eiwitten zijn vooral van belang voor onze spieren, die voor een groot deel uit proteïnen zijn opgebouwd. Wanneer je sport, raken je spieren beschadigd. Deze schade wordt hersteld door voldoende eiwitten te gebruiken tijdens periodes van rust. Ook worden eiwitten gebruikt om nieuwe spiercellen te maken en je spieren sterker te maken, waardoor je spieren ook kunnen toenemen bij een grotere eiwitinname.

Hoeveel eiwitten heb je dagelijks nodig bij sporten?

Gemiddeld heeft een mens per kilogram lichaamsgewicht 0.83 gram eiwit nodig. Weegt iemand 80 kilo, dan staat dit gelijk aan 66.4 gram eiwitten per dag. Voor vrouwen geldt over het algemeen een lagere eiwitinname dagelijks. Je kunt eiwitten bovendien het beste eten verdeeld over de dag. Dat is beter voor de bloedsuikerspiegel, het herstel van je spieren en je energie. Wanneer iemand veel sport, bijvoorbeeld krachttraining of duursporten, dan wordt het aangeraden meer eiwitten te nemen dan normaal. Afhankelijk van je eigen trainingsdoelen, is dit 1.2 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Dit staat gelijk aan 96 tot 160 gram proteïne voor iemand van tachtig kilogram.

Proteïne voor of na het sporten?

Je kunt eiwitten zowel voor als na het sporten innemen. Waarom zou je proteïne voor het sporten nemen met bijvoorbeeld een pre workout? Eiwitten vormen een bron van energie en verhogen de opname van eiwitten in de spieren, wat de eiwitsynthese stimuleert. Ook na het sporten kun je proteïne nemen, want na het sporten zorgen eiwitten voor een voorspoedig herstel en groei van je spieren. Onderzoek heeft aangetoond dat de hoeveelheid eiwitten die je dagelijks binnen krijgt echter belangrijker is dan de timing van die eiwitinname.

Moet je een proteïne shake voor of na het sporten nemen?

Volgens de anabolic window is het raadzaam om een proteïne shake een halfuur tot een uur na de work-out in te nemen. Hierdoor zou de spiermassa sneller toenemen. Onderzoeken hebben echter aangetoond dat de spiereiwitsynthese tot wel twee dagen na je training verhoogd is. De piek zit op circa drie uur na je training. Tijdens deze hele periode kun je eiwitten eten of een whey proteïne shake nemen. Een eiwit shake kun je kortom drinken, wanneer jij dit prettig vindt. Het draait er meer om dat je met je shake je dagelijkse hoeveelheid eiwitten in stand houdt. Of je een proteïne shake voor of na het sporten neemt, is kortom afhankelijk van persoonlijke voorkeur. De meeste mensen prefereren een shake echter na het sporten.

Wat bepaalt of proteïne voor of na sporten beter is?

De juiste timing van jouw proteïne inname hangt van verschillende aspecten af. Je behoeften en persoonlijke doelen zijn hierbij alles bepalend. Ook het type sport dat je doet, is bepalend. Doe je aan krachttraining, dan kun je proteïne nemen voor je training. Wil je een rondje hardlopen, dan kun je beter de eiwitten na het sporten nuttigen. Er zijn wel een aantal richtlijnen die je kunt aanhouden. Wanneer je ervoor kiest om eiwitten voor het sporten te nemen, dan moet je dit ongeveer drie tot zes uur voor je training al doen. Zo kan je lichaam het voedsel verteren en de eiwitten opnemen voor je work-out. Wanneer je eiwitten liever na het sporten consumeert, dan kun je het beste binnen een halfuur tot drie uur na de training je eiwitten eten.