Welke supplementen voor spiergroei?

Voeding, training en herstel zijn drie factoren die een snelle spiergroei in de hand kunnen werken. Ga jij echter vaker naar de sportschool dan kan het soms zijn dat je de nodige bouwstoffen niet alleen uit je voeding kunt halen. Een toevoeging aan je voeding is daarom nodig: hier komen voedingssupplementen om de hoek kijken. Supplementen zijn er in alle vormen en maten, maar welke supplementen kun je nu gebruiken voor spiergroei? In dit artikel zullen we de zes beste supplementen voor spieropbouw eens wat nader bekijken.

Zo bereik je spieropbouw

Veel mensen zullen toch, wanneer ze naar de sportschool gaan, als doel hebben om meer spiermassa te kweken. Hoe kun je spieropbouw bereiken? Er zijn vijf factoren die belangrijk zijn voor het laten toenemen van je spiermassa: training, voeding, rust & herstel, mentale gezondheid en supplementen. Deze vijf factoren zou je in een piramide kunnen zetten, waarbij training de brede onderkant vormt (dit is dus het belangrijkst) en supplementen de kleine top. Bovendien werken de verschillende lagen met elkaar samen. Om bijvoorbeeld het optimale uit je training te halen, heb je een goed uitgebalanceerd dieet nodig. Naast voeding is herstel van je spieren ook cruciaal voor de groei van die spieren. Hoe sneller je herstelt, des te eerder kun je weer trainen.

Waarom supplementen gebruiken voor spieropbouw?

Wanneer je veel sport of aan krachttraining doet, dan hebben je spieren net dat beetje extra nodig en is je normale voeding ontoereikend. Supplementen kunnen dan op effectieve wijze helpen bij het laten groeien van je spiermassa. Sportsupplementen zorgen er bijvoorbeeld voor dat genoeg eiwitten in de spieren opgenomen worden, het gehalte aan aminozuren hoog genoeg is en je prestaties op sportgebied een hoge vlucht nemen. Supplementen zijn dus een ondersteuning van normale, gezonde voeding; ze vormen niet de vervanging voor een gebalanceerd voedingspatroon.

Welke supplementen zijn het beste voor spiergroei?

Welke supplementen zijn nu het beste voor spieropbouw? Deze 6 supplementen zullen je spiergroei geheid een boost geven:

• Whey eiwitten
• Creatine
• BCAA’s
• Glutamine
• Bèta-alanine
• Cafeïne

Waarvoor zijn whey eiwitten?

Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstoffen van onze spieren. Veelal haal je eiwitten al uit je voeding, maar bij veel sporten kunnen eiwitshakes net dat beetje extra energie geven. Een eiwitshake met whey proteïne bijvoorbeeld kan perfect voor je training genomen worden als tussendoortje om je spieren een extra groeiprikkel te geven. Ook na een training kun je een eiwitshake nemen voor een sneller herstel van je spieren.

Wat doet creatine?

Creatine is een van de meest gebruikte sportsupplementen van het moment. Het zit bijvoorbeeld in pre workouts en zorgt hier voor maximale kracht en energie in je spieren. Bovendien zorgt dit lichaamseigen stofje ervoor dat je meer water in je spieren vasthoudt. Dit zorgt meteen voor een vollere look van je spiermassa.

Functie van BCAA’s

Eiwitten zijn opgebouwd uit reeksen van aminozuren. BCAA-supplementen bevatten belangrijke aminozuren voor je spieren, namelijk: Leucine, Isoleucine en Valine. Deze aminozuren maken eiwitsynthese mogelijk, waardoor ze heel belangrijk zijn voor je spierweefsel. Bovendien zorgen de BCAA’s voor het herstel van beschadigde spiervezels. 

Glutamine: een ander aminozuur voor je spieren

Glutamine is ook een aminozuur die zijn uitwerking heeft op je spieren. Glutamine zorgt namelijk voor de aanmaak van spiervezels, het behoud van het celvolume en onderdrukking van vermoeidheid. Het is daarom bijna net zo belangrijk als de aminozuren van BCAA’s.

Beta-alanine voor je spiermassa

Alanine is eveneens een aminozuur, die invloed heeft op je spieren. Beta-alanine stimuleert namelijk carnosine, een stofje dat ervoor zorgt dat je spierweefsel langer en harder kan presteren. Bovendien helpt carnosine met het voorkomen van de opbouw van melkzuur.

Cafeïne ook voor je spieren?

Cafeïne kennen we natuurlijk als de oppepper die in koffie zit. Cafeïne zit echter ook in pre-workouts en zorgt voor die extra energie die je nodig hebt op sommige dagen om je training naar voldoening uit te voeren. In die zin heeft cafeïne dus geen directe invloed op je spiergroei, maar het zorgt er wel voor dat jij het maximale uit je workout haalt.

Vitamines en mineralen voor spieropbouw

Ook vitamines en mineralen zijn cruciaal voor je spieren en de groei van je spiermassa. Magnesium is een van de belangrijkste mineralen. Het mineraal is namelijk betrokken bij onder andere de energieproductie in de mitochondriën van de spieren en de eiwitsynthese in je spiermassa, processen die belangrijk zijn voor het herstel en de groei van spierweefsel. Vooral magnesium (bis)glycinaat, citraat of malaat zijn essentieel. Ook calcium helpt bij spieropbouw. Dit mineraal zorgt namelijk voor een goede beweging van de spier, waardoor jij langer je training vol kunt houden in je krachthok. Vitamine D3 is van groot belang bij spieropbouw, omdat het een sleutelrol speelt in de opname van calcium. Daarnaast beïnvloedt vitamine D3 direct de spierfunctie door het activeren van receptoren in spierweefsel, wat kan bijdragen aan een betere kracht en uithoudingsvermogen. Kalium bevordert als laatste de opname van voedingsstoffen in de cellen, wat bijdraagt aan herstel en groei van spierweefsel.